3 idées de veggie bowls pour se régaler cet été

Pour des repas sains, équilibrés et rapides à cuisiner j'aime beaucoup préparer des assiettes complètes et colorées. Depuis quelque temps c'est la grande tendance des "bowls", qui sont avant tout des salades composées de féculents, protéines et légumes, pour des déjeuners variés et complets. Après vous avoir présenté 3 recettes pour un apéritif veggie il y a plusieurs mois, je vous propose aujourd'hui 3 idées de veggie bowls pour se régaler cet été. Ce sont des idées simples, avec des ingrédients de saison qui sont faciles à dénicher car le but n'est pas d'avoir du mal à se procurer des aliments originaux. Sachez aussi que je suis végétarienne mais que vous pouvez tout à fait adapter les assiettes en suivant votre régime alimentaire ou vos goûts personnels.

Le bowl quinoa, pois chiches grillés et sauce au skyr

Pour ce premier veggie bowl, je vous propose une base de quinoa, avec des pois chiches grillés aux épices, des crudités, de la verdure avec des jeunes pousses d'épinards et une sauce crémeuse à base de skyr.

Les ingrédients (pour 2 bowls)

- 100g de quinoa (cru)

- Une boîte de pois chiches

- Un avocat

- 2 ou 3 carottes

- Quelques poignées de feuilles d'épinards

Pour la sauce :

- Un pot de skyr (ou fromage blanc ou yaourt grec)

- Moutarde

- Ciboulette

- Sel et poivre

Les étapes

1. Préchauffer le four à 180°C et faire bouillir une casserole d'eau.
2. Ouvrir la boîte de pois chiches et les égoutter (pensez à garder le jus pour faire des mousses au chocolat vegan). Ajouter une cuillère à café d'huile d'olive, du sel, du poivre, et des épices de votre choix (curry, paprika, thym, ail...), bien mélanger et étaler sur la plaque du four pour 30 à 40mn.

3.  Faire cuire le quinoa comme indiqué sur le paquet et le laisser refroidir.

4. Peler et raper les carottes. Couper l'avocat en morceaux.

5. Préparer la sauce en mélangeant le pot de skyr (ou fromage blanc), de la moutarde à votre convenance, du sel, du poivre et de la ciboulette.
6. Dresser les bowls avec le quinoa, les carottes râpées, l'avocat, quelques poignées de feuilles d'épinards, les pois chiches grillés et la sauce au skyr. C'est prêt à déguster !

La salade pastèque, courgette et féta

Pour cette deuxième idée de veggie bowl on part sur une salade colorée pleine de fraîcheur ! Une assiette sucrée salée avec de la pastèque, de la courgette, des tomates cerises et un peu de gourmandise avec de la féta.

Les ingrédients (pour 2 portions)

- Environ 400g de chair de pastèque

- 1 courgette

- Une quinzaine de tomates cerises

- 100g de féta 

- Sel et poivre

- Optionnel : feuilles de menthe ou de basilic

Les étapes

1. Peler la courgette et la couper en tranches fines. Faire cuire les tranches 2 à 3 minutes dans une casserole d'eau bouillante (il faut que la courgette reste croquante).
2. Couper la pastèque en morceaux.
3. Préparer les tomates cerises en les coupant en deux.
4. Dresser les assiettes avec les tranches de courgettes, les morceaux de pastèque et les demi tomates cerises.
5. Ajouter la féta émiettée, du sel et du poivre (optionnel : des feuilles de menthe ou de basilic).
6. Vous pouvez vous régaler !

Le bowl riz complet, chou rouge et sauce cacahuète

Pour ce troisième et dernier veggie bowl je vous propose une base de riz (complet pour moi), avec du chou rouge bien croquant, des crudités, un œuf dur ou mollet et une sauce originale à base de purée de cacahuète.

Les ingrédients (pour 2 bowls)

- 100g de riz complet ou du riz de votre choix (cru)

- 100g environ de chou rouge

- 2 ou 3 carottes

- Un demi concombre

- 2 œufs

Pour la sauce :

- 2 cuillères à soupe de purée de cacahuète (neutre, ni salée ni sucrée)

- 1 cuillère à soupe de sauce soja

- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Les étapes

1. Faire cuire le riz comme indiqué sur le paquet. Faire cuire les œufs dans de l'eau bouillante jusqu'à ce qu'ils soient mollets ou durs, suivant votre préférence.
2. Préparer le chou rouge en l'éminçant. 
3. Peler et raper les carottes. 
4. Choisir un demi concombre, le peler et le couper en morceaux.
5. Préparer la sauce en mélangeant la purée de cacahuète, la sauce soja et le vinaigre balsamique.
6. Dresser les bowls avec le riz, le chou rouge émincé, les carottes râpées, les morceaux de concombre, les œufs (mollets ou durs) et la sauce cacahuète. À table !

Et vous, vous aimez les bowls complets pour le déjeuner ? Quel est votre favori ?

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